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변비에 좋은 음식

변비에 좋은 음식

 

변비에 좋은 음식으로 식이섬유가 많은 식품들이 좋다는 말은 많이 들었을 텐데요. 식이섬유는 장운동을 조절하여 변비, 다발성 게실증, 과민성 장 증후군 등에 효과가 있고, 최근에는 대장암 예방에도 도움이 된다는 연구도 있어서 장 건강에 식이섬유의 효용에 더 관심을 갖게 됩니다..

그렇지만 식이섬유를 무조건 많이 먹는 것이 항상 도움이 되는 건 아니라는 걸 알지 못하는 분들이 많습니다. 식이섬유의 특징을 알면 왜 그런지 이해가 되는데요. 식이섬유는 사람의 몸에서 소화되지 않고 체내의 노폐물을 흡착해 밖으로 배출해서 변비나 고지혈증, 다이어트 등에 효과적입니다.

이런 식이섬유의 특징은 반대의 작용도 할 수 있는데요. 식이섬유를 과도하게 섭취할 경우 섬유질이 변비에 좋은 음식으로 작용하는 대신 영양소 흡수를 방해하고 지나친 가스를 발생시키고 복부팽만, 두통 등의 부작용을 만들어 낼 수 있기 때문입니다.

그래서 식이섬유를 먹으면 무조건 좋다고 생각할 것이 아니라 2종류의 식이섬유의 특징을 알고 하루에 적정한 양을 먹는 것이 필요합니다. 먼저 수용성과 불용성 두 종류의 식이섬유를 알아보지요.

불용성 식이섬유 (insoluble)

일반적으로 식이섬유, 섬유질이라고 부르는 것은 ‘불용성 식이섬유’를 말합니다. 불용성 식이섬유는 대부분 정제하지 않은 곡물과 섬유질이 많은 채소 종류인데요. 통곡물, 견과류, 과일, 채소 특히 씨앗, 껍질, 줄기 등에 풍부합니다.

물에 녹지 않고 질긴 성질의 불용성 식이섬유는 소화관에서 잘 분해되지 않고 소화기관 내 수분을 흡수해 대변의 부피를 증가시켜 위장운동이 촉진되면서 변비를 예방합니다.

그러나 이런 장점이 어린이에게는 필요한 영양분 섭취를 제한하게 될 수 있습니다. 불용성 식이섬유가 위에 포만감을 주어 식사량을 줄이게 하고 유해 물질만 흡착하는 것이 아니라 철분이나 칼슘 등 몸에 좋은 미네랄까지도 흡착해 배출하기 때문이지요.

과민성대장증후군이나 급성 게실염 등의 장질환이 있는 분도 식이섬유의 섭취량을 조절할 필요가 있습니다. 식이섬유가 대장에서 분해되면서 수소·탄산가스가 생겨 장을 자극할 수 있기 때문인데요. 식이섬유가 좋다고 무조건 많이 섭취할 것이 아니라 적당한 섭취가 필요한 이유지요.

수용성 식이섬유(soluble)

수용성 식이섬유는 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유와 다르게 소화기관 내에서 물에 녹아 젤처럼 부드럽고 끈적거리는 형태가 됩니다. 그래서 변이 위장관을 쉽게 미끄러져 내려가도록 만들어 변비에 좋은 식품이라고 할 수 있는데요. 그 외에도 콜레스테롤, 당분과 결합해서 혈액으로 흡수되는 것을 늦추거나 방지하는 효과도 있습니다.

수용성 식이섬유는 강낭콩, 완두콩, 귀리, 보리, 아보카도 등에 많이 함유되어 있어요. 수용성 식이섬유는 소화관 내에서 좋은 박테리아의 양을 늘린다는 장점도 있을 뿐 아니라 복부비만이나 체중 조절을 하는데도 유리하게 작용합니다.

두 가지 다 필요해요~

이렇게 식이섬유는 특징이 다른 불용성과 수용성 2종류가 있는데요. 어떤 식이섬유가 우리 몸에 더 좋다고 할 수 있을까요? 답은 골고루 섭취하는 것이 건강에 좋다는 겁니다. 불용성 식이섬유만 과도하게 섭취하면 장을 지나치게 자극할 위험이 있고요. 반대로 수용성 식이섬유만을 과도하게 섭취하면 철분 아연 등의 영양소 흡수를 방해하여 영양소 결핍을 가져올 수 있기 때문입니다.

변비에 좋은 음식 식이섬유를 얼마나 먹어야?

미국 애리조나대학 연구팀에 따르면 성인 기준 1일 식이섬유 섭취량이 50g을 초과하면 부작용이 나타날 수 있다고 했어요. 국내에서는 성인 남성은 하루 평균 25g, 성인 여성은 20g의 식이섬유를 섭취하는 것이 좋다고 권장하고 있습니다.(한국영양학회 영양섭취기준)

그럼 어떻게 매일 필요한 식이섬유를 먹을 수 있을까요. 가장 쉬운 방법은 식이섬유 건강식품제품을 선택하는 것도 방법이겠고요. 하지만 식이섬유만 섭취하는 것보다는 여러 종류의 자연식품에서 섭취하는 것이 더 효과가 좋으니까 식사 때 아래의 표에 나오는 식품들을 좀 신경 써서 먹으면 좋겠지요?

간식으로는 견과류와 씨앗을 먹고 요구르트나 샐러드에 섞어 식사 대용으로 먹어도 좋고요. 정제된 곡물보단 통곡물, 흰쌀밥보단 잡곡밥을 먹는 방법도 도움이 됩니다. 간식으로 과일을 먹고, 점심과 저녁으로는 채소를 포함한 식사를 하는 것도 방법이겠지요?

▶ 변비 때문에 식이섬유를 섭취하는 경우는 특히 물을 충분히 섭취하고 과일이나 해조류 등 수용성 식이섬유의 섭취를 늘리는 것이 도움이 됩니다.

오늘은 변비에 좋은 음식 식이섬유 2종류에 대한 내용을 정리해 보았습니다. 오늘도 건강한 날 되세요~

식품 중의 식이섬유 함량

  식품명 가식부 100g 당
식이섬유 함량(g)
식품명 가식부 100g 당
식이섬유 함량(g)
곡류 백미/ 찹쌀 0.6 식빵 3.5
현미쌀 3.3 통밀식빵 8.6
혼합잡곡 6.9 감자 1.4
국수 2.6 고구마 3.8
채소류 배추김치 3.0 양상추 1.1
상추 1.8 취나물 5.8
깻잎 7.9 풋고추 4.7
부추 2.9 팽이버섯 2.9
브로콜리 2.9 마른김 33.6
양배추 2.2 마른미역 43.4
두류 검정콩 26.0 붉은팥 17.6
강낭콩 27.5
 
과일류 단감 2.5 복숭아 (백도) 2.1
딸기 1.8    
견과류 아몬드 10.4 호두 7.5

출처: 대한영양사협회 임상영양관리지침서. 2008