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고혈압 낮추는 방법

고혈압 낮추는 방법

 

고혈압을 낮추기 위해 운동이 좋다는 건 잘 알지만 정기적으로 운동한다는 것이 보통 어려운 것이 아닙니다. 그러나 고혈압을 낮추려면 약에만 의존할 것이 아니라 힘들어도 꼭 운동을 병행해야 하는 여러 가지 이유가 있습니다.

운동을 하면 혈압도 낮아지지만 심폐기능도 좋아지고, 또 체중이 줄어서 이상지질혈증도 개선됩니다. 매일 30분 이상 운동을 하면 수축기 혈압 5mmHg, 이완기 혈압 4mmHg 정도 혈압이 낮아지는 효과가 있다고 합니다. 몸에 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤을 증가시키는 방법은 현재로서는 운동이 유일합니다.

그리고 스트레스를 줄이는 운동 효과는 혈압 변동이 큰 환자에서 변동 폭을 줄이는 데 도움이 되기 때문에 속보, 조깅, 자전거 타기, 수영, 줄넘기, 에어로빅 체조와 같은 유산소 운동을 의지력을 가지고 할 필요가 있습니다. 그러나 고혈압 낮추는 방법으로 운동을 언제 얼마나 해야 할까요?

고혈압을 낮추는 운동방법 Q&A

질병관리본부

고혈압 낮추는 고혈압을 낮추기 위하는 운동을 언제 얼마나 해야 하는지 궁금해할 만한 질문들을 정리해 놓습니다. 이 자료는 질병관리본부에서 정리해 놓은 유익한 자료입니다.

1. 식사는 마음껏 하고 운동을 열심히 하면 안 되나요?

▶ 식사로 섭취한 칼로리를 운동으로 모두 소모하기는 힘들므로, 식사요법을 지속하는 것이 중요합니다.

예를 들어 치즈 케이크 한 쪽을 먹으면 250칼로리를 섭취하는 데 이를 운동으로 소모하려면 25분을 달려야 하며, 더 심한 예로 프라이드치킨 2조각을 먹으면 약 550칼로리를 섭취하게 되는데 이를 운동으로 소모하려면 1시간 20분 정도를 달려야 합니다.

운동을 통한 체중 감량으로 혈압의 감소 효과를 노려볼 수 있지만, 식사를 통해 섭취한 염분 때문에 혈압이 이미 높은 상태에서 운동하게 되면 순간적으로 혈압이 지나치게 높아질 수 있습니다.

2. 운동을 마친 후에 혈압이 더 올라갑니다. 왜 그렇습니까?

▶ 운동 시에는 정상적으로 수축기 혈압이 높아집니다. 따라서 운동 직후에 혈압을 측정하지 말고 충분히 휴식을 취한 뒤에 측정해야 합니다.

일어선 상태에서 운동할 때 정상적으로는 수축기 혈압은 점진적으로 높아지고 이완기 혈압은 약간 낮아집니다. 혈압의 정상적인 반응은, 운동 후 20~50분이 지나면 점차 감소하는 양상을 보이므로 운동 직후에 혈압을 측정하지 말고 충분히 휴식을 취한 뒤에 측정해야 합니다.

고혈압의 조절은 보수적으로 합니다. 즉 안정이 덜되거나 몸이 불편하여 높은 혈압을 기준으로 치료하는 것이 아니라, 최대한 편안한 상태에서 측정한 혈압을 기준으로 치료를 하는 것입니다. 따라서 혈압을 측정할 때 맥박을 같이 측정해 맥박이 60~80회 범위로 안정된 경우의 혈압을 기록합니다.

3. 새벽 운동이 좋은가요? 잠자기 몇 시간 전에 운동을 마치는 것이 좋습니까?

운동 강도에 따라 그 기준은 다르나 잠들기 1~3시간 전에 운동을 끝내는 것이 좋습니다.

새벽 운동은 몸이 완전에 잠에서 깨어나지 않은 상태이므로 조금의 움직임에는 몸에 무리가 가기 쉽습니다. 특히 추운 겨울철에는 찬 공기에 갑자기 노출되면 혈관이 수축되어 관상동맥 질환이 발생할 수 있습니다.

따라서 아침 식사를 하고 몸이 충분히 깨어난 일과 시간에 운동을 하는 것이 좋으며, 인체 대사가 가장 활발한 오후나 초저녁에 식사 30분 이후에 운동하는 것이 가장 바람직합니다. 무리한 운동 후에는 몸에 긴장이 완전히 풀리지 않을 경우 수면에 장애가 있을 수 있기 때문에 잠들기 1~3시간 전에는 운동을 끝내는 것이 좋습니다.

4. 어느 정도 강도로 어떤 운동을 하는 것이 좋을까요?

연령에 따라 차이가 있으며, 보통 최대 맥박수의 80% 정도의 강도로 가능한 한 매일 규칙적으로 하는 것이 중요합니다.

최대 맥박 수는 연령마다 정해져 있습니다. 운동을 지치도록 하는 것이 아니라 연령마다 정해져 있는 최대 맥박수의 80% 정도의 강도로 가능한 한 매일(일주일에 최소 3회 이상) 규칙적으로 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

고혈압 환자에게 적합한 운동은 체력 증진을 목적으로 하루 200칼로리 내외를 소비하는 신체 활동입니다. 비슷한 강도의 운동으로는 수영 23분, 달리기나 조깅 23분, 테니스 27분, 골프나 걷기 35분, 자전거 타기 45분 등이 있습니다.

5. 운동 전에 준비 운동을 꼭 해야 하나요?

준비 운동은 근육의 긴장을 이완시키며, 근력 운동 시 다치는 것을 막는 데 도움이 되므로 필요합니다.

가벼운 체조나 스트레칭을 포함하고 5~15분 정도 실시하는 것이 좋습니다. 특히 근력 운동을 하기 전에 자전거나 가볍게 뛰기를 10분 정도 운동해서 근육 온도를 상승시키는 것이 근력 운동 시 다치는 것을 막는 데 도움이 됩니다.

6. 나이가 들었더니 조금만 걸어도 금방 피곤합니다. 꼭 운동을 30분 정도 지속해야 합니까?

운동 중에 피로감을 빨리 느낀다면 운동 시간을 나누어 시행하는 것이 좋습니다.

30분 운동을 세 번 나누어서 걷기(10분) - 휴식 - 걷기(10분) - 휴식 - 걷기(10분) - 휴식 순서로 운동을 지속하는 것도 좋은 방법입니다. 그리고 운동 전, 후에는 준비 운동과 정리 운동을 시행하여 근육의 피로감과 혈액순환을 돕는 것이 좋고, 마사지와 가벼운 반신욕 등을 이용하여 피로감을 낮춰주는 것도 효과적인 방법입니다.

7. 연령이 많은 사람은 근육운동보다 많이 걷는 것이 좋다고 하던데 정말 그렇습니까?

일반적으로 위험이 적은 단순한 걷기 운동을 가장 먼저 권장하며, 꾸준한 근력 운동도 혈압 조절에 도움이 됩니다.

노인에서는 근육이 소실되어 근력 운동을 잘하기 어려운 면이 있지만 반대로 꾸준히 근력 운동을 시행하여 근육 힘을 유지해야 혈압이 조절되고 특히, 혈압 변동이 커지지 않는 데 도움이 됩니다. 일반적으로는 운동 중 상해나 기능상의 손상 위험이 적고 단순한 걷기 운동을 가장 먼저 권장을 합니다.

하지만 근육과 골격량이 줄어드는 것을 예방하기 위해서는 적당한 근력 운동도 필요합니다. 심폐지구력 운동뿐만 아니라 근력 운동, 근지구력 운동, 유연성운동을 골고루 하여야 보다 건강한 신체를 유지할 수 있습니다.

8. 고혈압 환자가 운동 시 어떤 증상이 있을 때 멈춰야 하나요?

운동 중에 가슴에 통증이 있거나 호흡의 어려워지고 현기증, 관절 또는 근육 통증이 있으면 운동을 중지하고 안정을 취해야 합니다.

특히 가슴 통증은 가까운 병원에서 반드시 검사를 받아야 합니다. 본 운동을 하고 나서 갑자기 운동을 멈추면 어지럼증이나 실신이 일어날 수 있으므로 심박수가 분당 100회 이하로 떨어질 때까지 천천히 5분에서 10분 정도 정리 운동을 하는 것이 좋습니다.

9. 일주일에 몇 번 운동을 하는 것이 좋습니까?

최소 주 3회 이상을 권장하고 가급적 적게라도 매일 운동을 하는 것이 좋습니다.

특별한 운동을 일주일에 한 번 하는 것보다 매일 규칙적으로 할 수 있는 운동을 선택하여 가능한 매일 같은 시간을 정해두고 꾸준한 운동을 하는 것이 고혈압 관리에 더 좋습니다.

운동요법은 일시적으로 실시해서는 그 효과를 얻기가 어려우니 최소한 일주일에 3회 이상 실시함으로써 일시적인 효과를 장기적으로 누적시켜 그 효과가 지속될 수 있도록 하는 것이 좋습니다. 한번 운동을 할 때 30분에서 1시간 정도로 시행하는 것을 권장합니다.

10. 운동할 때 적절한 운동 강도는 어느 정도인가요?

운동 중에 심박수가 100~120박 내외로 상승할 수 있도록 운동하는 것을 권장합니다.

운동 강도는 크게 심박수와 주관적 느낌으로 설정합니다. 운동 중에 심박수가 100~120박 내외로 상승할 수 있도록 운동하는 것을 권장하며, 본인의 힘든 정도를 평가했을 때 땀이 약간 나면서 ‘가볍다~약간 힘들다’는 느낌이 들면 적당합니다.

11. 고혈압 환자는 근력 운동을 하지 말라고 하던데 정말인가요?

유산소 운동이 우선 추천되지만, 몸에 무리가 가지 않는 범위의 근력 운동을 병행하는 것이 혈압 유지에 도움이 됩니다.

하지만 혈압 조절이 안되는 경우 무거운 아령이나 역기 들어 올리기나 팔굽혀펴기 등과 같은 근력 운동을 준비되지 않은 상대로 무리하게 하는 것은 피해야 합니다. 무거운 것을 힘들여 들어 올리면 혈압이 급상승할 수 있기 때문입니다.

특히 협심증이나 심근경색증, 망막증 같은 합병증을 동반한 고혈압 환자는 각별히 조심해야 하며, 무리한 근력 운동을 하면 갑자기 심장에 무리가 가서 쓰러질 위험이 있고, 망막증이 있는 환자는 망막의 혈관이 압력을 견디지 못하고 터질 수도 있습니다.

12. 온종일 노동을 하고 있어서 신체 활동량이 많은 편입니다. 그래도 별도로 운동을 해야 하나요?

운동과 노동은 다르며, 육체적인 노동이 많다면, 가벼운 운동을 조금씩 하는 것이 좋습니다.

운동과 노동은 엄연히 다릅니다. 노동은 칼로리 소모량은 많겠지만, 동일한 근육과 관절을 과도하게 사용함으로써 직업병이 생길 수 있고, 운동의 효과를 느끼기가 어렵습니다. 육체적인 노동이 많다면 온몸의 근육을 풀어주는 운동을 권장하고 가벼운 운동을 조금씩 하여 피로감과 스트레스를 해소하는 것이 좋습니다.

13. 혈압 조절을 위해서 운동을 하고 있는데, 물을 많이 마시는 것이 좋습니까?

운동을 할 때 한꺼번에 과량 수분을 섭취하는 것보다는 마실 수 있는 만큼의 수분을 자주 섭취하는 것이 좋습니다.

운동 전에는 약 500ml의 수분 섭취를 권장하며, 운동 중이나 후에도 지속해서 충분한 수분을 섭취하는 것이 좋습니다. 높은 온도에서 운동 시에는 탈수의 우려가 있으니 특히 충분한 수분 섭취가 중요합니다. 스포츠음료는 소량의 당분이 포함되어 있고 전해질도 공급해 줄 수 있어 권장할 만합니다.

그러나 물과 스포츠음료의 흡수율은 별로 차이가 없으므로 한 시간 이내의 가벼운 운동에는 어느 것을 섭취해도 문제가 없습니다. 다만 장시간 운동을 할 경우 수분과 함께 전해질과 당분을 공급할 수 있는 스포츠음료가 더 나을 수 있습니다. 8% 이상으로 지나치게 당도가 높은 음료는 체내 흡수가 느리므로 피하는 것이 좋습니다.

고혈압을 낮추는 방법인 운동을 할 때 알고 있으면 좋을 내용들이네요. 이제 운동하기 좋은 계절이 시작됩니다. 매일매일 내 몸의 컨디션에 맞게 유산소 운동을 꾸준히 해서 건강한 몸을 유지하세요!